إذا كنت تري بأنه من الصعب الوصول إلي رقم ١٠٠ في تمرين الضغط ، يجب أن تصحح هذا المعتقد يمكنك القيام بذلك من خلال مجموعة من النصائح المفيدة و الإستمرار في التدريب لمدة ستة أسابيع متواصلة فهي وقت كافي للوصول إلي رقم 100 .
في البداية يجب أن تعلم كيف تؤدي تمارين الضغط بصورة جيدة :
لاشك بأنك تقوم بممارسة تمارين الضغط و تتعرض للفشل الذريع و لكن يجب أن يكون لديك قوة لتحمل الألم حتي تصل إلي هدفك إليك الدليل السريع لممارسة تمارين الضغط بصورة فعالة .
خمس خطوات لممارسة التمارين الرياضية :
الأيدي : رفع الأكتاف بمسافة متساوية .
الوجه : إنظر إلي الأمام مباشرة لمسافة 10 أقدام من موضعك .
القدم : الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بسيطة بينهم .
المرفقين : قم بثني الذراعين حتي المرفقين بزاوية 90 درجة .
الأذرع : فرد الذراعين جيداً .
إليك الدليل لتحقيق رقم 100 ضغطة في المرة الواحدة عند ممارسة تمرين الضغط :
البدء بالطريقة الصحيحة :
قبل أن تقوم بممارسة تمرين الضغط يجب أن تتعرف علي القواعد و الخطوات الصحيحة لهذا التمرين و ذلك من خلال الإضطلاع علي أحد المواقع الإلكترونية أو إستشارة أحد المختصين في صالة الألعاب الرياضية . هذه الخطوة تتضمن لك عدم الشعور بالألم أو التعب أثناء ممارسة التمرين . غالباً ينصح بالبدء في اليوم الأول حوالي 3 مجموعات من تمرين الضغط لكل مجموعة تقوم فيها بعمل أقصي عدد من الضغطات ( التكرارات ) و معظم الأفراد يكونوا قادرين في البداية علي عمل 10 ضغطات في كل مجموعة مع زيادة الممارسة و التكرار تتمكن من زيادة هذا العدد بالتدريج حتي تصل إلي 25 مرة لكل مجموعة الإستمرار علي هذه الطريقة سوف يساعدك مع نهاية الستة أسابيع في الوصول إلي رقم 100 تكرار في المرة الواحدة من تمارين الضغط .
تحقيق التوازن :
حاول أن تحقق التوزان في عدد الضغطات التي تقوم بها بمعني أنه البدء بعمل 10 – 50 ضغطة بسرعة متساوية ، سوف يساعدك ذلك في الوصول عدد أكبر من الضغطات مع مرور الوقت الكثير من الشباب تخطأ خطأ كبير عندما تبدأ بسرعة قصوى في أول ٢٠ أو ٣٠ ضغطة فبالطبع لن تجد نفسك قادر بعدها على أكمال الـ ١٠٠ ضغطة ولهذا إبدا التمرين ببطئ وبكل هدوء فمع التكرار من وقت لاخر ستجد أن العدد يزيد من مرة إلى أخرى في المرة الواحدة ربما ستجده يزيد على الأقل ٧ ضغطات .
تخلص من الملل :
تحدي الملل الذي تشعر به أثناء ممارسة تمارين الضغط هو سر نجاح هذا التمرين و يمكنك من تحقيق رقم 100 ضغطة بسهولة . قد تقوم بعمل 60 – 70 ضغطة في المرة الواحد و لكن بعدها تفقد حماسك و تتراجع هذا الشعور يؤدي إلي فشل التمرين و عدم الوصول إلي الهدف المحدد في عدد الضغطات يمكنك محاربة هذا العدو بالتالي :
تغير التمرين :
لا تتعجب ، عند تغير التمرين و عمل شئ أخر مختلف حتي لو كان تمرين رياضي أخر غير تمارين الضغط و لكن نحن هنا ننصحك بممارسة نوع أخر من تمارين الضغط و تغير الطريقة مثل محاولة تجربة الضغط بالذراعين ، الضغط مع القفز ، وضعية الرجل العنكبوت . عند البدء في مجموعة جديدة لتمرين الضغط يشعرك و كأنك تبدأ التمرين من جديد و من أحد الدوافع القوية للوصول إلي رقم 100 ضغطة في المرة الواحدة .
زيادة السرعة بالتدريج :
عندما تكون قادر علي عمل 60 ضغطة بصورة متواصلة و لا تشعر بالتعب فهذا يدل علي مدي قوة العضلات قد تصل لهذه النتيجة بسبب أنك تحاول بالتدريج زيادة سرعتك في أداء أقصي عدد ممكن من الضغطات في المرة الواحدة كل مرة و زيادتها بالتدريج .
لا تخف من أخذ فواصل أثناء ممارسة تمارين الضغط :
لا تعتقد بأنك ستقوم بعمل 100 ضغطة متواصل من المرة الأولي في البداية سوف تكون بحاجة إلي أخذ فاصل بين المجموعات لفرد ذراعيك و أخذ أنفاسك لكي تجهز جسمك للإستمرار في الممارسة . هذه الخطوة تقودك إلي عمل رقم أكبر من الضغطات عن المرة السابقة لأنها تعمل علي تجديد ذهنك .
فهم الغرض الأساسي من الوصول إلي رقم 100 ضغطة :
قد تعتقد بأن الغرض الحقيقي من الوصول إلي رقم 100 هو تحقيق هذا الرقم فقط ولكن الهدف الأساسي هو تدريب النفس علي التحدي و الإنتصار لأنك تعتقد بأنه من المستحيل الوصول إلي هذا الرقم و تحول هذا المستحيل إلي واقع ممكن تحقيقه. و لاشك بأن هذا الأمر يساعدك في أن تكون أكثر تركيزاً علي النجاح .
لا تلتفت إلي الإنتقادات التي توجه إليك :
قد تجد بعض الأشخاص يقللوا مما تقوم به و يقول لك ” أن هذا لا يعني شئ و أنك لا تقوم بتمارين الضغط بصورة جيدة ” لا تلتفت إلي ردود الفعل السلبية التي قد تضرك أثناء الممارسة .
في النهاية يجب أن تتذكر دائماً أن لديك القدرة علي القيام بأكثر من 100 ضغطة في المرة الواحدة لأن هذا يساعدك في تحقيق أقصي عدد ممكن من الضغطات بصورة جيدة و حتي بدون الشعور بالتعب أثناء ممارسة تمرين الضغط .
الرئيسية
موضوع: كيف تصل لرقم ١٠٠ في تمرين الضغط 
الثلاثاء 16 يونيو 2015, 16:12
